As subidas são os trechos que separam os ciclistas mais preparados daqueles que irão ficar para trás. O foco deste post não é tratar de performance profissional para competições e sim ajudar os bikers a vencer os desafios e subir com mais tranquilidade as serras de nossa região montanhosa, tanto serras na rodovia quanto estradas de terra. É comum nos passeios de bike todos irem juntos por todo o trajeto até que a primeira serra está a frente… neste momento um bom preparo físico, equipamento, psicológico e força de vontade devem agir em conjunto e fazem toda a diferença. Procuro sempre auxiliar os amigos e novatos no que tange a cadência, marcha mais adequada, quanto a desnecessidade de pedalar em pé, de poupar energias para a etapa mais bruta (serra), de não ficar “dançando” com a bicicleta, tudo isto para facilitar na subida. Então, para seus amigos(as) não ficarem muito tempo lhe esperando no alto da serra vamos atentar para estas dicas.
Vamos então para as 10 dicas para vencer mais facilmente as subidas:
1 – Passo!
Não comece a subida forte demais. Inicie com um ritmo confortável e depois vá acelerando gradualmente. Fazer dessa forma é muito mais rápido do que iniciar rápido e quebrar no meio do caminho.
2 – Relação de marchas
É importante ter uma relação de marchas leve para conseguir subir bem. Ou um pedivela compacto, ou um cassete com catracas superiores maiores.
3 – Fique sentado
O melhor jeito de fazer subidas longas é sentado. Pedale em pé somente em subidas curtas, ou em curtos períodos durante subidas longas, para mudar um pouco a musculatura que está sendo utilizada.
4 – Cadencia
A teoria diz que a melhor cadência para subir, é entre 80 e 90 RPM. Isso reduz a quantidade de força necessária para cada pedalada e poupa as pernas. Isso é teoria, portanto se você pedala em uma cadência próxima a essa margem, não se preocupe. Mas se a sua forma de subir for muito mais leve, ou muito mais pesado que isso, talvez seja prudente mudar seu estilo.
5 – Treinamento
Não existe uma melhor forma de melhorar a sua escalada do que treinando. Um treino para subida consiste em se acostumar a fazer força de uma forma constante durante um longo período de tempo É possível inclusive realizar esses treinos no plano. Desde que você faça bastante força de uma forma constante e durante um tempo entre 10 minutos a 1h.
6 – Relaxe
Por mais sofrido que seja subir, você precisa se concentrar para relaxar o corpo. Isso poupará um monte de energia. Portanto, ficar balançando em cima da bike, ou ficar trazendo o tronco para frente e para trás, não ajudam em nada a sua subida.
7 – Divida as subidas longas em objetivos menores
Isso é um jogo psicológico para facilitar a subida. Crie metas curtas durante uma subida longa e vá conquistando esses objetivos. Isso faz bem para a sua cabeça durante uma subida.
8 – Perca peso
A relação peso x potência é um dos principais fatores que ajudam em uma subida. Treinar muito ajuda a aumentar a potência, mas se você perder peso, ganha nas duas pontas.
9 – Tente gerenciar a sua força
Se você sabe que terá uma grande subida durante o percurso, é inteligente que você se poupe durante o resto do percurso. Chegar ao pé de uma montanha morto não adianta nada.
10 – Alimentação
É importante estar nutrido durante uma longa subida. Então, para que seu corpo tenha tempo de absorver os nutrientes, é interessante que você coma algo cerca de 20 minutos antes de começar a subida. A hidratação é essencial também, portanto beba antes e durante a subida.
(parte extraído do site praquempedala.com.br)